应对乳糖不耐受 畅享牛奶好营养
乳糖不耐受的科学解读
牛奶一直以来被公认为是补充蛋白质，维生素、矿物质及钙的优质食品。在新冠病毒来袭之际，专家们除了建议避免接触病源，保证个人及环境卫生以外，特别建议要增强免疫力。北京协和医院风湿免疫科主任医师王迁，对牛奶在免疫力方面的作用给出了极高的评价：“牛奶中含有100多种对人体有益的物质，营养非常均衡，是提升免疫力的首选食品，对于维护人体的免疫系统的正常运转有着无可替代的作用”（转载自《人民日报》）。国家卫健委在《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》建议：“一般人群尽量保证每天300克奶及奶制品，特别是酸奶”。但是，有一些人在饮用牛奶后会出现一些肚子不适的感觉，包括腹痛，胀气，腹泻等症状，这就是我们常说的乳糖不耐受。虽然乳糖不耐受不是病症，但会影响到我们对奶制品营养的消化吸收，也会影响我们饮奶的消费体验。今天我们就具体谈谈乳糖不耐受。
乳糖与乳糖不耐受
乳糖是一种天然的双糖，由一分子葡萄糖和一分子半乳糖组成。它是唯一存在于所有哺乳动物乳汁中的双糖，包括牛奶、羊奶、水牛奶，人类母乳也含有大量的乳糖。乳糖也是人类一岁之前（婴儿时期）最重要的能量来源，基本可以为其提供超过50%的能量。
乳糖一般不能被人体直接吸收利用，必须通过由小肠上皮细胞分泌的乳糖酶将乳糖分解为小分子单糖，即葡萄糖和半乳糖（见图1），才能够被人体吸收利用。但是当我们的消化系统分泌的乳糖酶很少，或不能分泌乳糖酶，就会造成人体对于乳糖的消化不良。不被消化的乳糖以双糖的形式存在于小肠内，当其浓度提高时，肠内局部渗透压增大，造成肠壁中水分渗入小肠内，而导致腹泻[4]。同时乳糖以双糖的形式继续进入大肠，被大肠内的菌群分解利用，产生乳酸，二氧化碳，氢气，醋酸等废弃物。当饮奶量达到一定数量时，导致这样的废弃物超过个体的承受度，就会引起腹胀，腹痛，腹泻等不适症状，称为乳糖不耐受。
图1. 乳糖在乳糖酶的作用下可分解为葡萄糖和半乳糖
国际乳糖不耐受组织（LIGN）根据人们对乳糖的敏感度不同，将乳糖不耐人群分为：高敏感度（每天耐受量为1-4g乳糖，相当于20-80g 牛奶），中敏感度（5-8g乳糖，相当于100-160g牛奶），低敏感度（9-12g乳糖，相当于180-240g 牛奶）。
乳糖不耐受的原因
现代科学研究揭示了乳糖不耐受的真正原因，是由人体中负责分泌乳糖酶的基因引起的。在人类起源的时代，婴儿出生后完全依靠乳汁维持生命和生长发育，具有消化乳糖的本能。随着不断的成长，他们对于乳汁的依赖性不断减少，最终断奶，他们的小肠分泌乳糖酶的能力也逐渐减弱或消失，如果继续饮奶就会出现乳糖不耐，因此原始人类都是带有乳糖不耐受的基因。在大约1.1万年前，西亚牧民首次驯化了产奶动物（羊），使人类开始食用其他哺乳动物乳汁。经过几千年的自然选择，欧洲，北美，中亚阿拉伯大陆等地区，逐渐出现了乳糖耐受的基因。而中国等亚洲国家，由于长期的饮食结构中并没有乳制品，因此依然保持着高比例的乳糖不耐受基因人群 (Burger et al. 2007)。根据最新的科学数据显示全球大约有70%的人口带有乳糖不耐受的基因 (Bayless et al 2017)。
乳糖不耐受可分为三种类型：第一种是先天性乳糖酶缺乏，属于基因缺陷疾病，这类人群比例极低，且不可恢复，如果婴儿患有此类疾病，就只能食用无乳糖婴儿奶粉了；第二种为继发性乳糖酶缺乏，主要由一些疾病引起小肠上皮损伤导致分泌乳糖酶减少，造成暂时性的乳糖酶缺乏，大多数人病痊愈后，即会恢复正常；第三种为原发性乳糖酶缺乏，也称成人型乳糖酶缺乏，是最常见的乳糖酶缺乏的原因，也就是文中提到的是由于人类世代饮食习惯造成的，其发生率与年龄，种族以及饮食习惯相关，例如年龄越大乳糖不耐的发生率越高。
近二十年来，中国科学家对于各个地区进行了乳糖酶缺乏抽样调查。根据多名学者在我国不同省市地区进行的抽样调查发现，以500ml牛奶（乳糖含量25g）为参考摄入量，我国成人乳糖不耐受的比例在70%-82%之间。
应对乳糖不耐受
首先，可以食用发酵乳制品，因为发酵菌种可以帮助我们分解牛奶中大约30%的乳糖，并且市面上的酸奶包装都比较小，因此对于轻度乳糖不耐的人是有帮助的。另外，如果每日少量饮用牛奶，有可能逐渐改变肠道菌群，有利于肠道中的产生乳糖酶的微生物生存，因此可以帮助人体缓解乳糖不耐受的症状。
人类一直致力于用科技改变着世界，也为自己提供着更加优质和营养的食品。早在20世纪60年代，荷兰皇家帝斯曼公司就利用微生物发酵技术商业化生产出Maxilact® 乳糖酶。无乳糖乳制品是利用乳糖酶（天然的酶制剂）对牛奶原料进行乳糖水解的加工处理，既而减轻乳糖对于肠道的负担，保证乳制品中的营养物质被更好地吸收利用，让乳糖不耐的消费者可以无忧的尽享各种乳制品的美味和营养。
另外，乳糖酶除了水解乳糖提高奶制品的消化吸收性以外，还因其产生的单糖甜度要比乳糖甜度高出4倍，因此，越来越多的乳品企业应用乳糖酶作为天然的减糖创新方法。特别是在酸奶中，需要添加足量的糖以确保口感。但是，现在越来越多的医务营养专家提倡，消费者自身的认知的提高，乳制品减糖成为包括中国在内的全球食品创新最重要的趋势之一。帝斯曼研发团队应用乳糖酶Maxilact® 和其低后酸口感柔和优势菌种Delvo®推出了无乳糖酸奶和酸奶减糖方案。
图2 全球无乳糖乳制品市场2019年到2024年的分布和增长状况分析（数据来自欧睿2019）
无乳糖牛奶会比普通牛奶甜一些，是否对血糖有影响？
乳糖酶水解乳糖为葡萄糖和半乳糖，这两个单糖的甜度都比乳糖高，因此，是天然的方法增加甜度，但不会增加热量。从图中可以看出，无乳糖牛奶（经过乳糖酶处理过的牛奶）对于血液中的葡萄糖浓度,也就是血糖浓度没有影响。在另一试验中，乳糖和乳糖的水解的产物葡萄糖和半乳糖，当数量相等时，对于生血糖指数（Glycemic Index）的影响没有明显差异。一般来说，低生血糖指数（Low GI）食品对于血糖的控制是有好处的，特别是对于一些特殊人群，比如糖尿病患者，是更适合的食品。所以，无论是牛奶还是无乳糖牛奶都属于低生血糖指数（Low GI）食品。
图4. 牛奶与无乳糖牛奶对于血糖浓度的影响。横坐标是饮用后的时间（小时），纵坐标是血糖浓度; 蓝实线：无乳糖牛奶；红实线：牛奶（Gutzweller et al. 2000）
——帝斯曼食品配料科技部 潘玉博士
无乳糖牛奶：乳糖不耐受也可畅享牛奶的丰富营养
为什么会出现乳糖不耐受现象？
乳糖是牛奶中重要的碳水化合物，是一种二糖，不能被人体直接吸收。乳糖进入人体后，会在小肠中遇到乳糖酶被分解成半乳糖和葡萄糖，之后被吸收进入毛细血管供应人体能量。如果人体乳糖酶活性降低、缺乏甚至缺失，便会导致进入小肠的乳糖吸收不良。未经分解的乳糖进入大肠后会被细菌发酵成气体和酸等，大量气体会引发腹鸣、腹胀等症状，而未被消化的乳糖和酸等会使肠道内渗透压升高，流入肠道的水分增加，进而出现腹痛、腹泻等症状，也就是乳糖不耐受。
乳糖不耐受就不能喝牛奶了吗？答案是否定的。乳糖不耐受症状表现和个人差异、饮奶量等因素挂钩，摄入少量乳糖不一定会出现不适现象。此外还可以通过在饮奶前先吃一些固体食物，少量多次摄入牛奶等方式缓解乳糖不耐症状。当然，还有一种更直接的方法，便是选择无乳糖牛奶饮用。无乳糖牛奶中添加了乳糖酶，牛奶中的乳糖被分解成半乳糖和葡萄糖，进入小肠后可以直接被吸收，解决了乳糖不耐受人群无法消化乳糖的问题。无乳糖牛奶的出现，可帮助人们畅享牛奶中的丰富营养。
针对国人乳糖不耐受现象，伊利研发团队历时4年，攻克100多道技术难题，早在2007年便研发出了国内首款专为中国人体质打造的无乳糖牛奶——舒化无乳糖牛奶，采用伊利专利(中国发明专利，专利号ZL200710000802.2该产品系依照专利方法所获得的产品)——“LHT乳糖水解技术”，将牛奶中不易消化的乳糖分解为易被人体消化的半乳糖和葡萄糖，解决了国人饮奶后的腹胀、腹泻等症状；并根据不同人群需求，推出低脂型，高钙型，全脂型，心活配方四款明星产品，帮助国人选到更适合自己的好牛奶。
——内蒙古伊利实业集团股份有限公司
食用指南
针对乳糖不耐受人群，建议尝试以下几种方法，更加安全舒适地享用奶及奶制品。
1、选择零乳糖或低乳糖奶及奶制品
首先指导选择在生产加工过程中乳糖被分解的奶及奶制品，如不含乳糖的牛奶、酸奶和奶酪。零乳糖奶生产过程中采用乳糖酶将乳糖完全水解为小分子的葡萄糖和半乳糖，口感清甜易吸收。酸奶在发酵过程中部分乳糖会被乳酸菌分解利用，使得乳糖含量降低。奶酪加工过程中经乳酸菌发酵、排乳清及成熟工艺，也显著降低产品乳糖含量。
2、避免空腹食用奶及奶制品
喝奶前先吃些含蛋白或碳水化合物的食物，如谷类麦片、全麦面包或鸡蛋，或者与奶同时食用，可以延长胃排空时间，防止未被消化的乳糖大量快速抵达大肠，从而减轻因肠道菌群发酵乳糖而产生的肠胃不适症状。
3、少量多次食用奶及奶制品
美国卫生与公共服务部的研究表明一餐中饮用60-120 mL牛奶(乳糖含量3-6 g)，每天2-3次，持续3周，有助于肠道逐渐接食物中的乳糖，提高乳糖的耐受性。
——《中国居民奶及奶制品消费指导》
